Imaginez préparer tous vos repas de la semaine en seulement deux heures, sans même allumer votre four. C’est exactement ce que propose ce menu batch cooking aux saveurs estivales, idéal pour profiter pleinement de vos journées d’été sans sacrifier une alimentation équilibrée et savoureuse. Pour environ 55€, vous obtiendrez une vingtaine de portions gourmandes qui raviront toute la famille.
L’organisation pour réussir votre batch cooking
Cette semaine, nous vous proposons un voyage culinaire à travers différentes inspirations méditerranéennes : une panzanella tex-mex, un rafraîchissant gaspacho, une assiette crétoise, une salade italienne et une chakchouka traditionnelle. Des recettes simples mais pleines de saveurs qui vous permettront de vous régaler tout au long de la semaine.
Liste de courses complète
Au rayon fruits et légumes
- 4 tomates
- 1 avocat bien mûr
- 1,1 kg de tomates cerises
- 2 concombres
- 2 poivrons
- 4 poignées de roquette
- 2 citrons verts
- 1 citron jaune
- 1 oignon rouge
- 7 gousses d’ail
- 1 bouquet de coriandre
- 1 bouquet de menthe
- 1 gros bouquet de basilic
- 1 petit bouquet de persil plat
Protéines et produits laitiers
- 400 g de blanc de poulet
- 400 g de feta
- 200 g de mozzarella en billes
- 60 g de parmesan râpé
- 4 œufs
Épicerie et conserves
- 200 g de haricots rouges en conserve
- 150 g de maïs doux en conserve
- 200 g de pois chiches cuits en conserve
- 800 g de tomates concassées
- 1 boîte de concentré de tomates
- 200 g de cœurs d’artichaut à l’huile d’olive
- 2 tranches de pain de mie
- 440 g de boulgour
- 2 cuillères à soupe de pignons de pin
- 1 miche de pain (peut être rassie, idéal pour l’anti-gaspillage)
Produits de base (à vérifier dans vos placards)
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique, de cidre et de Xérès
- Miel
- Sel et poivre
- Herbes de Provence, cumin, paprika
- Sauce Sriracha
Préparations à réaliser
Panzanella façon Tex Mex (Lundi)
Commencez par préparer la base de votre salade. Coupez 4 tomates et 1 avocat en dés. Égouttez 200 g de haricots rouges et 150 g de maïs. Mélangez le tout dans un saladier.
Pour la vinaigrette, mélangez 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 2 de vinaigre de cidre, 1 de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de miel, le jus de 2 citrons verts, de la coriandre ciselée, du sel, du poivre, et quelques gouttes de sauce Sriracha si vous aimez le piquant.
Le jour de la dégustation, faites tremper le pain rassis, émiettez-le en gros morceaux, puis assaisonnez-le avec de l’huile d’olive et du vinaigre balsamique avant de l’incorporer à la salade.
Gaspacho rafraîchissant (Mardi)
Pour le gaspacho, mixez 650 g de tomates cerises, 1 concombre épluché, 1 poivron épépiné, 1 oignon rouge, 1 gousse d’ail, la moitié du bouquet de menthe et 2 tranches de pain de mie préalablement trempées dans l’eau. Ajoutez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès, du sel, du poivre et quelques gouttes de sauce Sriracha selon vos goûts.
Préparez une brunoise (petits dés) avec 1/4 de concombre et 1/4 de poivron pour la garniture. Conservez au frais.
Assiette crétoise au poulet (Mercredi)
Cuisez 240 g de boulgour selon les instructions du paquet. Faites mariner les blancs de poulet dans de l’huile d’olive, du jus de citron jaune et des herbes de Provence pendant 30 minutes, puis faites-les cuire à la poêle. Coupez 200 g de tomates cerises en deux et 200 g de feta en cubes. Taillez 1 concombre en rondelles.
Pour la vinaigrette citronnée, mélangez 4 cuillères à soupe d’huile d’olive avec le jus d’un citron jaune, du sel et du poivre.
Le jour même, ajoutez les pois chiches égouttés et la roquette pour compléter l’assiette.
Salade de boulgour à l’italienne (Jeudi)
Cuisez les 200 g de boulgour restants. Préparez un pesto en mixant la moitié du basilic avec 2 gousses d’ail, 2 cuillères à soupe de pignons de pin, 60 g de parmesan râpé et 4 cuillères à soupe d’huile d’olive jusqu’à obtenir une texture lisse.
Le jour de la dégustation, ajoutez les tomates cerises, la mozzarella et les cœurs d’artichaut au boulgour mélangé avec le pesto.
Chakchouka (Vendredi)
Préparez la sauce tomate en faisant revenir 4 gousses d’ail hachées dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 1 poivron coupé en dés, puis 800 g de tomates concassées, 1 cuillère à soupe de concentré de tomates, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika, du sel et du poivre. Laissez mijoter 15 minutes.
Le jour-même, réchauffez la sauce, creusez des cavités pour y casser les œufs, couvrez et laissez cuire jusqu’à ce que les blancs soient pris. Parsemez de feta émiettée et de persil ciselé avant de servir.
Conseils et astuces
Conservation et réchauffage
Après avoir préparé tous vos plats, laissez-les refroidir (pas plus de 2 heures à température ambiante). Fermez-les hermétiquement ou mettez-les sous vide avant de les placer au réfrigérateur. Le gaspacho et la chakchouka peuvent également être congelés si vous souhaitez les préparer en avance.
Variantes et adaptations
Pour une version végétarienne, remplacez simplement le poulet par du tofu nature ou aromatisé. Vous pouvez également accompagner vos salades et gaspacho de tartines de pain grillé pour un repas plus consistant.
« Ce menu batch cooking estival vous permet de profiter pleinement de vos journées d’été tout en vous assurant des repas sains et équilibrés pour toute la famille. »
